マスク生活と、テレワークによるねこ背姿勢などから、呼吸が浅くなっている人が多いのではないでしょうか。今回はYouTubeで人気のヨガインストラクターMarikoさんに、ヨガの基本呼吸である腹式呼吸を教えてもらいました。腹式呼吸をすることで、全身に酸素がめぐり、血液循環も良くなります。自律神経の調子も整えてくれるので、心を落ち着かせたい時にもぴったりです。
ヨガで重要な「呼吸法」とは？
ヨガには様々な呼吸法がありますが、基本は鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」です。腹式呼吸をすることで、全身に酸素がめぐりやすくなり、血液循環も良くなります。
普段無意識にしている呼吸ですが、上手に整えられるようになると、緊張や不安な時、ストレスを感じている時、イライラしがちな時に心を落ち着かせることができます。
日常生活の心身のバランスコントロール、心のストレス解消に、ぜひお役立てください。
腹式呼吸の基本を学ぶ
STEP1
安定してラクに座れる姿勢を選びます。骨盤が後ろに倒れやすい方は、クッションやブランケットなど、厚みのあるものをお尻の下に敷いても大丈夫です。
まず骨盤をまっすぐ立て、背骨を長く伸ばせる姿勢を作りましょう。背骨をまっすぐにすることで、体に呼吸を通しやすくします。
STEP2
体勢が整ったら、手のひらを上に向け、人差し指と親指の先をくっつけ、ほか3本の指は軽く伸ばし、膝の上にそっと置きましょう。
目は軽く閉じるか、不安な方は斜め下を見て半眼で。深呼吸し、心を落ち着かせていきます。
まずは鼻から大きく息を吸って、口からため息のように吐きます。ご自身のペースで数回行いましょう。慣れてきたら口を閉じ、鼻呼吸へと切り替えていきます。
STEP3
腹式呼吸を感じるために、右手をそっとお腹の上に当てましょう。
吸うときにお腹が優しく膨らみ、吐くときに自然とへこんでいくのを感じます。ご自身の呼吸で内臓がマッサージされ、内側から温まっていきます。息は一気に吐くのではなく、細く長くゆっくりと息を吐き切ります。
一度に息を吐き切ることで、スムーズにより多くの新鮮な酸素を吸うことができます。
STEP4
腹式呼吸が掴めてきたら、右手を元に戻して呼吸を続けます。あぐらで座っている方は、足を組み替えても構いません。深い呼吸をすると、肋骨に付着している呼吸筋や、横隔膜もしっかり動いていきます。横隔膜は自律神経と繋がっていて、息を吐くときに副交感神経が優位になり、リラックスできます。
日常生活でも取り入れたい腹式呼吸の効果
緊張や不安な時、ストレスを感じている時などに腹式呼吸を行うことで、心を落ち着かせることができます。心身ともにリラックスし、自律神経のバランスも整えられていくでしょう。
忙しいときは無意識に胸で呼吸をしているなど、日常的な動作にも、体は自然と反応していることに気づきましょう。どんなポーズや動作でも、呼吸を止めないことが大切です。
呼吸に慣れてきたら、吸う呼吸の倍の時間をかけてゆっくり息を吐き切ると、より呼吸も深くなっていきます。無理に呼吸を深めようとして息苦しくなってしまう方は、慣れるまでは“深い呼吸”より“気持ちのいい呼吸”になるようペースを調整してあげましょう。
動画はこちら
