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胃腸を刺激して活性化!人気ヨガインストラクター直伝「デトックスヨガ」で心身ともにリフレッシュ

くらし

自宅生活の長期化によって疲れた心と身体のケアは必須事項。毎日の食事で必要な栄養素だけを吸収できれば良いのですが、余分な老廃物や水分は知らず知らずのうちに体に蓄積されてしまいます。
そこで、今回はYouTubeで人気のヨガインストラクターMarikoさんに、内臓機能を高めて老廃物を取り除く「デトックス」をテーマにしたポーズを教えてもらいました!
初心者の方は週2~3回から、徐々に体を慣らしながら生活の中に取り入れてみてください。

背骨の周りを緩ませ、自律神経を整える

STEP1


足を揃えてまっすぐ前に出します。この時点で骨盤が後ろに傾きやすい人は、お尻の下にクッションを置くなどして、骨盤が立ちやすいようにしましょう。かかとをグッと押し出し背筋を伸ばします。足の親指を掴んだら息を吸って胸を引き上げ、息を吐きながら上半身を前へ倒していきます。
親指を掴めない方は膝か太ももの横に手を添えて、ゆっくり上体を倒していきましょう。

STEP2


上半身を倒したら、腰の後ろ側をゆるませてリラックス。そのまま呼吸を深めていきます。内臓の裏側にあり、老廃物がたまりやすい背骨をゆるませ、刺激を与えていきます。
背骨のまわりには自律神経が通っているので、その付近をやわらかくすることで自律神経が整い、自律神経の調子が整うことで腸の機能も高まります。

腹式呼吸で内臓をあたためる

STEP3


ゆっくり状態を起こして左膝を立てます。その足を太ももの外側へ出し、右手で左の膝をグッと胸の方に寄せ、左手を後ろにつきます。その手で床を押しながら背骨を長く上に伸ばし、吐きながらウエストをねじっていきましょう。首も自然に後ろへとまわします。
その姿勢のまま腹式呼吸に意識を向け、ご自身の呼吸を使って内臓をマッサージしていきます。鼻からゆっくり息を吸うと、お腹が風船のように膨らんでいきます。吐く呼吸では、膨らんだお腹が自然にしぼんでいくのを感じてみましょう。数回呼吸を繰り返し、最後に長く息を吐いたら、上体を戻していきます。

STEP4


足を入れ替え、同じように腹式呼吸を続けます。一つ一つの呼吸のペースを感じましょう。お腹周りが刺激されるので、ウエストシェイプにも効果的です。数回呼吸を繰り返し、最後に長く息を吐いたら、上体を戻します。

背骨をしなやかに動かして、内臓を刺激する

STEP5


次は四つん這いの姿勢に。膝は腰幅で、両手は肩の真下の位置で、大きく開いて床に手をつけます。息を吐きながら床を押し上げ、おへそを覗き込むように背中を丸く曲げます。目安は、二の腕の間に頭が入るくらいです。

STEP6


吐く呼吸では体を丸めていき、吸う呼吸では腰と胸を反らせていきます。ご自身の呼吸に合わせて繰り返しましょう。背骨をしなやかに動かし、内臓を優しくマッサージ。数回繰り返してください。

体側を伸ばして、肝臓機能を高める

STEP7


背筋をまっすぐ戻し、ゆっくり上体を起こします。上体を起こしたら、立膝のまま右の足を横に出します。膝の真横に足先を揃えます。

STEP8


背筋を伸ばしたまま左の手のひらを上に向け、息を吸いながら左手を頭上に引き上げ、上体を真横に傾けていきます。腰の外側から脇腹、心地よく体側の伸びを感じましょう。このとき、上体が前に傾かないように注意してください。首がしんどい方は、前や下を向いても大丈夫です。体側を伸ばすポーズは肝臓機能を高めるのに効果的で、消化機能も促進されていきます。
反対側も同様に行います。

「針の糸通しのポーズ」で内臓を活性化

STEP9


上体を起こし、両手を床につけて四つん這いの姿勢になったら、右手を一旦持ち上げて、その手を左の脇の下にくぐらせます。顔を左側に向け、肩の右側面をマットにつけます。

STEP10


そのまま息を吸って左手を天井に向かって引き上げ、息を吐きながら頭上におろしていきます。このまま呼吸を続けていきましょう。胃腸を刺激し、腸内の蠕動運動を活性化させるので、便秘の改善にも効果的なポーズです。上の手をスライドさせ顔の隣までおろし、ゆっくり下の手を抜いて反対側も同じようにします。
下垂しやすい内臓を元の位置に戻してくれるポーズです。内臓機能が高められ、余分な老廃物や水分を排出しやすくしてくれます。
反対側も同様に行います。

STEP11


ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻ったら、お尻をゆっくりかかとにおろし、チャイルドポーズで腰から背面を緩ませ、呼吸を整えたら終了です。

体にたまりやすい老廃物や水分を外へと排出しやすくする「デトックスヨガ」。血液やリンパの循環、代謝機能も高められるので、便秘の改善、生理痛や腰痛緩和、むくみの解消にも効果的です。
自分らしい呼吸ができていない時は、倒しすぎたり捻りすぎたり、ポーズを深めすぎているかもしれません。そんな時は少しゆるめて、自分の呼吸を感じられるところに調整しましょう。


Note

動画はこちらからご覧ください

監修
B-life Marikoさん

登録者数109万人の人気ヨガ配信チャンネル。ヨガ・フィットネス・バレエなど、完全オリジナルのプログラムを提供している。初心者にも優しいヨガ動画の発信のほか、著書「魔法のヨガ」が人気を集める。