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人気美容家が伝授、基礎代謝を上げる健康的ダイエット

くらし

本格的に薄着の季節が来る前に、体を引き締めたい方は必見!ダイエットをしてもなかなか効果を感じないという場合は、もしかしたら脂肪を燃やしてくれる「基礎代謝」が低下しているのかも。
そこで今回は健康的に、かつ効果的に痩せるために知っておきたい基礎代謝とダイエットの関係や、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

「基礎代謝」について知ろう

「脂肪」として蓄えられるのは、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、余ったカロリーが消費されなかった時。基礎代謝が高ければ、その分エネルギーの消費量が増え、消費カロリーも増えるので太りにくい体を作ることができます。
また、基礎代謝の消費量が一番多いのは筋肉で、筋肉量が多いと基礎代謝は高くなり、太りづらい体と言えます。
健康的に痩せるためには、食事制限など過度なダイエットではなく、基礎代謝を意識すると良いでしょう。

冷え性や低体温、体脂肪率が高い、運動不足、肩こり、腰痛持ちなどを感じる方が基礎代謝が低い方の特徴でもあります。

基礎代謝を下げる生活習慣

基礎代謝を下げる習慣の一つは「冷たいものを食べる」ことです。冷たい飲み物や食べ物を好む人も多いと思いますが、体内が冷えると内臓活動に影響が出るだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼するために必要なエネルギーの浪費に繋がります。
体内の温度と体に入った冷たいものの温度の寒暖差を埋めるため、熱を作って体内を温めようとして、基礎代謝を上げて脂肪燃焼に使われるべきエネルギーが浪費されてしまいます。

また、「お腹がはちきれるまで食べる」ことも基礎代謝を下げる原因になります。お腹が満腹以上に食べてしまうことは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい、消化にも負担がかかります。腹八分目を意識して食事をするようにしましょう。

基礎代謝の消費量は筋肉のため、「運動を全くしない」と基礎代謝は上がりません。筋肉が作られないだけでなく、今ある筋肉も減少し、さらに基礎代謝は低下してしまいます。日々少しずつでも体を動かすことが大切です。

日々の生活習慣を意識するだけで基礎代謝を下げることを避けられます。この機会に生活習慣を見直してみましょう。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝はセルフケアであげていくことも可能です。おうちでできる3つのケア方法をご紹介します。

一つ目は「自重トレーニング」です。自分の体重を使って体に負担をかけて行う筋肉トレーニングで、ジムのような専用のマシンがなくても自宅で簡単に行うことができます。体の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えるため、スクワットから始めるのがおすすめです。スクワットをする際に、足を曲げ伸ばしするだけでなく、お尻を後ろに下ろすことでさらに効果アップ!基礎代謝の消費量が最も多い筋肉をつけていきましょう。

二つ目は「ストレッチ」です。体の筋肉が凝り固まっていると血行が悪くなります。まずは、お風呂上がりにストレッチを取り入れて、血行を良くしましょう。体内の血流が良くなることで、内臓活動も活発になり、基礎代謝による消費量も増加します。

三つ目は「白湯やハーブティーを飲む」ことです。白湯は内臓を温め、ハーブティーは代謝を上げる働きが期待できるので積極的に飲むことをおすすめします。白湯にカットした生姜を入れて飲むのもOK。

食生活で基礎代謝をあげよう!

基礎代謝には筋肉が必要不可欠になるため、筋肉の裁量となる「タンパク質」を摂りましょう。
高タンパク質の食材には、鶏肉ささみやビーフジャーキー、まぐろ赤身、枝豆、パルメザンチーズなどが上げられます。

女性の1日に必要なタンパク質は、体重が50kgの女性の場合、1日に必要なタンパク質は約50gとなります。実際に食べる量に換算すると、鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約24gなので、1日に鶏むね肉200gを食べると良いとされています。

食べる際にのポイントは「消化の良いものを食べること」「よく噛むこと」です。消化の悪いものを食べてしまうと、体内の活動を支える酵素が代謝活動に使用されず、消化に使われてしまうため基礎代謝の低下につながります。
また、よく噛んで食べることで、唾液に含まれる消化酵素によって胃の消化を手助けします。その結果、消化に使われる酵素やエネルギーの消費を節約できることで、基礎代謝のアップにつながります。

必要な食事や食事法を取り入れることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。日々の食生活も意識して、基礎代謝アップを目指しましょう。

監修
一般社団法人日本セルフ美容協会 濱田文恵さん

自身のニキビ肌をセルフ美容で克服した経緯から”キレイ” は自分でも作れることを啓蒙するため一般社団法人日本セルフ美容協会®を設立。毎日のセルフ美容に自身のルーツである東洋と西洋を組み合わせた独自の美養法を提唱する。 著書『運命をこっそり変える』。